Internationaler Tag des gesunden Schlafs: Was brauchen Sie für einen erholsamen Schlaf?

Wie viel Stunden sollen wir schlafen?

Allgemein wird gesagt, dass ein Erwachsener 7 bis 9 Stunden pro Tag schlafen sollte. Je älter die Menschen werden, desto geringer ist ihr Schlafbedürfnis. Neugeborene schlafen 14 bis 17 Stunden pro Tag, während Senioren nur etwa 7 Stunden schlafen. Die Zeit ist jedoch sehr individuell.

• Neugeborene (0 – 3 Monate) 14 – 17 Stunden.
• Säuglinge (4 – 11 Monate) 12 - 15 Stunden.
• Kleinkinder (bis 2 Jahre) 11 – 14 Stunden.
• Vorschulalter (2 – 5 Jahre) 10 – 13 Stunden.
• Schulalter (6 – 13 Jahre) 9 - 11 Stunden.
• Teenager (14 – 17 Jahre) 8 - 10 Stunden.
• Jugendliche (18 – 25 Jahre) 7 – 9 Stunden.
• Erwachsene (26 – 64 Jahre) 7 – 9 Stunden.
• Ältere Erwachsene (65+) 7 – 8 Stunden.

Am ertragreichsten ist der Schlaf vor Mitternacht. Zu dieser Zeit regenerieren sich die Nebennieren, die für die Produktion von Stresshormonen zuständig sind. Schlafen bis Mitternacht erhöht die Widerstandsfähigkeit gegen Stress und verringert dessen Auswirkungen auf den Körper.

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Die wichtigsten Grundsätze für einen gesunden Schlaf

1. Den Schlafplan einhalten

Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch an den Wochenenden. Ein einheitlicher Schlafrhythmus hilft, die innere Uhr Ihres Körpers zu regulieren und die Qualität Ihres Schlafs zu verbessern.

2. Schaffen Sie eine entspannende Schlafenszeit-Routine

Entwickeln Sie eine Entspannungsroutine, die Sie jeden Abend vor dem Schlafengehen anwenden können. Das kann ein warmes Bad oder eine Dusche sein, das Lesen eines Buches oder die Anwendung von Entspannungstechniken wie Meditation oder tiefes Atmen. Sie können auch Kräutertee probieren.

3. Angenehme Umgebung im Schlafzimmer

Ihr Schlafzimmer sollte ruhig, dunkel und kühl sein. Ohne Bettzeug und eine bequeme Matratze geht es nicht. Wenn Sie Lärm oder Licht stören, sollten Sie Ohrstöpsel oder eine Augenmaske verwenden.

4. Vermeiden Sie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen

Koffein ist ein Stimulans, das den Schlaf stören kann. Vermeiden Sie daher koffeinhaltigen Kaffee, schwarzen Tee oder koffein- und zuckerhaltige Limonaden vor dem Schlafengehen. Alkohol kann zwar anfangs beim Einschlafen helfen, beeinträchtigt aber die Gesamtqualität des Schlafs.

5. Regelmäßig Sport treiben

Regelmäßige Bewegung verbessert die Qualität des Schlafs erheblich. Vermeiden Sie anstrengende Übungen kurz vor dem Schlafengehen. Wir empfehlen einen leichten Spaziergang zu dieser Zeit, um den Körper zu entspannen und ihn auf den Schlaf vorzubereiten.

6. Stress bewältigen

Stress und Ängste können das Einschlafen und Durchschlafen erschweren. Finden Sie Wege, um den Stress während des Tages zu bewältigen, z. B. durch Sport, Meditation oder Gespräche mit einem Freund oder Therapeuten.

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Regeln für die Schlafhygiene

1. 4 – 6 Stunden vor dem Schlafen trinken Sie keinen Kaffee, schwarzen Tee oder Energy-Drinks, die ermutigend wirken.
2. Essen Sie zum Abendessen eine leichte Speise und vermeiden Sie frittierte Speisen.
3. Ein kurzer Spaziergang vor dem Schlafen fördert das Einschlafen. Kraft- oder Ausdauertraining kann es stören.
4. Trinken Sie keinen Alkohol kurz vor dem Schlaf.
5. Rauchen Sie nicht, Nikotin hat stimulierende Wirkung.
6. Der Schlafzimmer ist ein Raum zum Schlafen, der Fernseher oder das Handy gehören nicht dorthin.
7. Schlafen Sie ein und stehen Sie zur gleichen Zeit auf.
8. Die optimale Temperatur zum Schlafen liegt bei 18 - 20 °C.